Gluten; buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir grup proteindir. Esneklik ve nem sağlayarak gıdanın şeklini korumasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin kabarmasını ve çiğnenebilir bir doku haline gelmesini sağlar. Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya glüten hassasiyeti gibi rahatsızlıkları olanların olumsuz bir durumla karşılaşmamak için glütenden kaçınması önem arz eder.

Pek çok gıda gluten içeren bileşenlerle yapılır, bu nedenle onu tüketemeyenlerin yiyeceklerin içeriklerini yakından kontrol etmesi gerekir. Gluten içeren besinler tükettikten sonra aşağıdaki belirtileri gösteriyorsanız, glüten intoleransına sahip olabilirsiniz:

  • Karın ve gaz ağrısı
  • Şişkinlik
  • Anksiyete
  • Bilinç bulanıklığı ve konsantrasyon sorunu
  • Yorgunluk
  • Baş ağrısı
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Eklem ağrısı
  • Deri döküntüsü

Diğer taraftan gluten intoleransından daha az yaygın olan çölyak rahatsızlığına sahipseniz ishal, yorgunluk, kilo kaybı, mide bulantısı, kusma ve kabız gibi birtakım belirtiler gösterebilirsiniz. Eğer glüten içeren besinler tükettikten sonra bu gibi belirtiler gösteriyorsanız, çok gecikmeden bir uzmana başvurarak rahatsızlıklarınızın sebebini öğrenmelisiniz. Doktora başvurmadan önce gluten içeren besinler yemeye de devam etmelisiniz ki test sonuçlarında doğru sonuç çıkabilsin.

Glutenle ilgili endişeniz varsa aşağıda sizler için sıraladığımız glüten içermeyen yiyeceklere mutlaka bir göz atın!

Tam tahıl

Birkaç tam tahıl glüten içerirken, geri kalanı glutensizdir. Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glutensiz tam tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse glütene maruz kalabilir. Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen tesislerde işlenir, bu da çapraz bulaşmaya neden olabilir. Bu nedenle satın aldığınız yulafın glutensiz olduğundan emin olmalısınız. Glütensiz tahıllar şunlardır:

  • Kinoa
  • Esmer pirinç
  • Karabuğday,
  • Sorgum
  • Tapyoka
  • Ararot
  • Yulaf

Meyve ve sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler tat vermesi açısından gluten içerebilir. İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilecek gluten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, değiştirilmiş gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur. Bazı glutensiz meyve ve sebze örnekleri aşağıdaki gibidir:

  • Limon
  • Kayısı
  • Elma
  • Ananas
  • Mango
  • Kavun
  • Karnabahar ve brokoli
  • Ispanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
  • Kırmızı ve yeşil biber
  • Mantarlar
  • Soğan, sarımsak
  • Salatalık
  • Turp
  • Bal kabağı

Proteinler

Et ürünleri ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir. Bunların çoğu glutensizdir. Bununla birlikte soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddesi veya tatlandırıcı olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara da gluten eklenebilir. Gluten içermeyen proteinler şunlardır:

  • Baklagiller
  • Fındık, badem, ceviz
  • Kırmızı et
  • Tavuk eti,
  • Hindi eti
  • Deniz ürünleri

Süt ürünleri

Çoğu süt ürünü doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler gluten de içerebilir.

Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunur. Glutensiz süt ürünlerine örnekler aşağıdaki gibidir:

  • Süt
  • Tereyağı
  • Peynir
  • Krema
  • Yoğurt

Yağlar

Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glutensizdir. Bazı durumlarda gluten içeren katkı maddeleri, tat vermek ve koyulaştırmak için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir. Glutensiz yağlar aşağıdaki gibidir:

  • Tereyağı
  • Zeytinyağı
  • Avokado yağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Sebze ve tohum yağları (susam yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı gibi)

İçecekler

Tadını çıkarabileceğiniz birçok glutensiz içecek vardır. Bununla birlikte, bazı içecekler gluten içeren katkı maddeleriyle karıştırılır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllardan yapılır. Gluten içermeyen örnekler aşağıdaki gibidir:

  • Su
  • %100 meyve suyu
  • Kahve (şekersiz)
  • Çay (şekersiz)
  • Maden suyu
  • Limonata (şekersiz)