Lif, diğer karbonhidratlardan (şekerler ve nişasta gibi) farklı olarak ince bağırsakta sindirilmeyen ve bu nedenle kalın bağırsağa ulaşan bitki bazlı karbonhidratlar için kullanılan bir terimdir.

Çözünür ve Çözünmeyen Lif

“Çözünür lif” veya “çözünmeyen lif” terimlerini duymuş olabilirsiniz. Bunlar bazen diyetimizdeki lif türlerini tanımlamak için kullanılan sözcüklerdir. Bilimsel kuruluşlar bu terimlerin artık gerçekten uygun olmadığını iddia etseler de hala yaygın olarak diyet listelerinde görmemiz mümkün. Çözünebilir lif, su içerisinde çözünebilir ve jel gibi bir yapıya sahiptir. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi gıdalarda çözünür lif yoğun miktarda bulunur. Çözünebilir lif kan şekeri ve kolesterolün kontrol edilmesine destek olur.

Çözünmeye lif ise suda çözünmez. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar gibi sebzelerde bulunan çözünmeyen lifler, düzensiz bağırsak hareketlerine, kabızlık sorunlarına, sindirim sisteminde meydana gelen birtakım rahatsızlıkların iyileşmesine yardımcı olur.

Unutulmaması gereken ve önemli olan şey, lif açısından zengin gıdaların tipik olarak her iki tür lifi de içerdiğidir.

Lif İçeren Besinler

Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler

Kepekli makarna ve kepekli ekmek

  • Yulaf
  • Arpa
  • Çavdar
  • Çilek
  • Armut
  • Kavun
  • Portakal
  • Brokoli
  • Havuç
  • Mısır
  • Bezelye
  • Fasulye
  • Fındık
  • Tatlı patates

Lif, sindirim sistemimizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Örneğin lif, yediklerinizin sindirim sisteminde daha hızlı hareket etmesini sağlar. Lif, bağırsak kanserine karşı önleyici etkiye sahiptir. Bunun nedenleri tam olarak anlaşılmamış olsa da yediklerimizin içeriğini seyreltmesi ve bunları bağırsakta daha hızlı hareket ettirmesi, böylece atık ürünlerin bağırsakla temas halinde kalma süresinin azalması bunun nedeni olabilir.

Bazı lif türleri, bağırsak bakterilerinin bağırsak üzerinde yararlı etkileri olabilecek yararlı kimyasallar üretmesine de yardımcı olabilir. Bağırsağımızdaki bakteriler sağlığımız için oldukça önemlidir ve lif bakımından zengin bir diyet, bağırsaktaki iyi bakterileri artırmaya yardımcı olur. Bazı lif türleri, kısa zincirli yağ asitleri gibi koruyucu olduğu düşünülen maddeleri artırıp üretmelerine yardımcı olan ‘dost’ bağırsak bakterileri için bir besin kaynağı sağlar.

Lif Alımını Artırmak İçin Neler Yapabiliriz?

  • Yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek seçin.

Örneğin, kepekli bisküvi gevreği, kepekli tahıl, ilave şekersiz müsli, kepek gevreği veya yulaf lapası. Üzerine tatlandırmak için biraz taze meyve, kuru meyve, tohum veya kuruyemiş de ekleyebilirsiniz. Kepekli veya tohumlu kepekli ekmekleri tercih edin. Birlikte yaşadığınız kişiler genellikle beyaz ekmeği seviyorsa, başlangıç ​​olarak beyaz ve kepekli unların bir arada bulunduğu çeşitleri denemeye ne dersiniz?

  • Kepekli makarna, bulgur veya esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin.
  • Tatlı patates tercih edin ya da patatesi kabuğuyla birlikte tüketin.

Patatesin kabuksuz haline oranla kabuklu hali 7 gram daha fazla lif içerir. Fırında patates, dilim patates veya haşlanmış patates. Bunları sıcak olarak yiyebilir, salatasını yapabilir ya da yeşillik salatanıza ekleyebilirsiniz.

  • Atıştırmalıklar için meyve, sebze, çavdar krakerleri, yulaflı kekler, tuzsuz kuruyemişler deneyin.
  • Beslenmenize bol miktarda sebze ekleyin
  • Garnitür kullanın.

Salata olarak ya da soslara, güveçlere ekleyebilirsiniz. Bu, çocukların daha fazla sebze yemesini sağlamanın iyi bir yoludur.

  • Çeşit çeşit bakliyat yemekleri ya da mezeleri yapın.

Tatlı veya atıştırmalık olarak doğal meyve suyu için ya da meyve konservesi yiyin.
Unutmayın, her şeyi kararında tüketmek sizin için en sağlıklısı olacaktır. Dengeli bir beslenme şekline sahip olup lifli gıdaları da buna dahil etmek sadece sindirimi değil aynı zamanda hayatınızı da kolaylaştırır!

Yeterince lif alamazsanız ne olur?

Beslenmenize yeterince lifli gıdalar eklemediğiniz durumlarda lif eksikliği meydana gelebilir. Lif, bağırsak ve mikrobiyom sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur. Bu nedenle, yeterince lif almazsanız, düzensiz bağırsak hareketi, kabızlık, kan şekerinde düzensizlik, yemek yedikten sonra tokluk eksikliği veya kolesterol düzeylerinde artış yaşayabilirsiniz.

Bağırsaklarımızda bulunan ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanın ayrılmaz bir parçası olan bir dizi mikroorganizma vardır ve lif, bu mikroorganizmaları besleyen ve işlerini yapmalarını sağlayan şeydir. Uygun miktarda lif olmadan, bağışıklık sisteminizin sağlığı da tehlikeye girebilir. Lif eksikliğinin 6 belirtisi vardır:

  • Kabızlık/şişkinlik
  • Yemeklerden sonra açlık
  • Kan şekerinde dalgalanmaları
  • Yüksek kolesterol
  • Yorgunluk ya da düşük enerji
  • İltihaplanma

Eğer bu belirtilere sahipseniz, beslenmenize daha çok lifli gıdalar eklemeyi düşünmelisiniz. Lifli gıdaları artırdığınız takdirde belirtiler ortadan kayboluyorsa rahatsızlıklar lif eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Ancak belirtiler devam ediyorsa bir doktora danışarak başka bir sorununuzun olup olmadığını kontrol ettirmek iyi olabilir.