Protein, bir anlamda yaşamın temel taşı olan aminoasitler içerir. Aminoasitler, proteini oluşturan organik moleküllerdir. Karbonhidratlar ve yağın aksine vücut fazladan aminoasit depolamaz ve günlük olarak tüketilmeleri gerekir. Yani yüksek proteinli besin alımı yetersiz olursa iç ve dış organlar ile bel çevresi zarar görebilir. Saç, kan, enzimler ve çok daha fazlasının üretimi için proteine ihtiyaç vardır Günlük olarak önerilen protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.

Araştırmalar, sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde önerilen miktarlarda protein alımının kilo alımını azalttığını ortaya koyuyor. Bu sağlıklı beslenme alışkanlığı ayrıca, vücut kütlesindeki yağ oranını azaltıyor, kolesterol seviyelerini iyileştiriyor, ideal bel-kalça oranını koruyor ve kan basıncını düşürüyor. Peki, protein değeri yüksek sağlıklı besinler nelerdir? Bu besinlerin vücuttaki fonksiyonları nedir? İşte cevapları…

Protein Değeri Yüksek Besinler

Günlük olarak tüketilen protein miktarı kadar protein kaynağı da önemlidir. Bitki bazlı en iyi protein kaynakları baklagiller ve kuruyemiştir. Her ikisi de zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürür. Sağlıklı doymamış yağlar ve lif içeren bitkisel proteinler, yüksek tansiyona karşı etkilidir.

Hayvan bazlı protein kaynakları da sağlıklı doymuş yağlar içerir. Bu protein kaynaklarının başında kırmızı et ve yumurta gelir. Her ikisi de yağ metabolizmasında önemli bir rol oynayan yağ yakıcı karnitin bileşiği içerir. Öte yandan, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin protein kaynağı balık türleri, kan pıhtılarını önler, tehlikeli kalp ritimlerini yatıştırır ve tansiyonu düşürür.

Protein zengini besinler bunlarla sınırlı değildir!

Baklagiller: Taze yeşil fasulye, soya, nohut, barbunya ve bezelye gibi baklagiller, protein zengini besinlerdir. Özellikle fasulyenin kalp hastalığı riskini azalttığı belirtilmektedir.

Kuruyemiş: Fındık, ceviz, badem, kaju fıstığı, antepfıstığı ve yerfıstığı gibi kuruyemiş türleri protein zenginidir. Düzenli olarak fındık yiyen kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı, nadiren fındık yiyenlere göre daha azdır. Bu sebeple günde yaklaşık bir avuç fındık yenmesi önerilir.

Protein Değeri Yüksek Sağlıklı BesinlerBalık ve kabuklu deniz ürünleri: Hamsi, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Haftada en az iki porsiyon yenmesi önerilir. Diğer balık ve deniz ürünleri çeşitleri de yağ oranı düşük protein kaynaklarıdır. Hamsi; protein ile birlikte bol miktarda mineral içerir.

Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri doymuş yağlar ve protein bakımından zengindir. Uzmanlar düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketmeyi öneriyor. Yoğurdun 100 gramında 4 gram protein bulunur. Süzme peynir 100 gramda 12 gram protein yer alır. Sütte bulunan kazein proteini, yavaş sindirilen bir protein türüdür. Yavaş sindirilen proteinler gece kasları besler.

Yumurta: Yumurta, iyi bir protein kaynağıdır. Bir adet yumurtada 6 gram protein vardır. Her gün bir adet yumurta yemek, vücudun protein ihtiyacının bir bölümünü karşılayabilir. Çok yönlü bir besindir. Aminoasit bakımından zengindir.

Kırmızı et: Dana ve kuzu eti, diğer protein seçeneklerine göre daha sağlıklı protein kaynaklarıdır. Uzmanlar, haftada bir porsiyon kırmızı et yenmesini öneriyor. Yağsız biftek 7 kalori için 1 gram protein içerir. Dana kıyması, protein ile birlikte kreatin için de iyi bir kaynaktır.

Kümes hayvanları: İyi bir protein kaynağı olan tavuk ve hindi eti, kırmızı ete göre daha az kalori ve daha az doymuş yağa sahiptir. Bu sebeple daha sağlıklı protein kaynağı etlerdir.

Doğayı balkonunuza sığdırın” başlıklı blog yazımıza gidebilir ya da İyi Yaşa kategorisine geri dönebilirsiniz.