Sağlıklı olmanın yanı sıra güzel bir dış görünüşe sahip olmak için de spor yaparız. Fakat çoğu zaman dengeli ve düzenli beslenmediğimiz için istediğimiz görünüme kavuşamaz, “spor yapmama rağmen” diye başlayan birçok serzenişte bulunuruz. İşin özü, en az yaptığımız spor kadar, spor sonrası beslenmemiz de önem arz eder. Peki, spor sonrası ne yemeli, hangi besinleri daha çok tüketmeli, hangilerinden uzak durmalıyız?

Aslında spor sonrası beslenme bireyden bireye değişkenlik gösterirken; cinsiyet ve yaş da önemli bir rol oynar. Fakat her koşulda dikkat edilmesi gereken bazı evrensel kurallar vardır. Öncelikle antrenman sonrası yapılan beslenmenin kas onarımına ve güçlenmesine destek olması gerekir. Aynı zamanda yapılan beslenmeyle glikojen depolarında oluşan boşluğun doldurulması amaçlanmalıdır. Antrenman sonrası beslenmenin özellikle egzersiz bitiminin hemen sonrasında (ilk 45 dakika) yapılması protein yapımını arttırır. Aynı zamanda egzersiz sonrası yenen öğünler, daha hızlı toparlanmaya ve yorgunluk hissini atmaya yardımcı olur.

Spor Sonrası Nasıl Beslenilir?Spor Sonrası Hangi Besin Grubu Daha Etkilidir?

Spor sonrası için etkin bir beslenme programın ihtiyaç duyan sporcular genellikle protein, karbonhidrat, yağ gibi içeriklere sahip gıdalardan hangilerini tercih etmeleri gerektiğini sorar.

Aslında vücut her bir besine belli miktarda ihtiyaç duyar. Spor yaptıktan sonra protein ve karbonhidrat alımının aynı anda olması, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımını artırmak; hem protein hem de glikojen sentezini sağlar. Yapılan protein sentezi ile birlikte kaslar onarılır ve güçlenir.

Aynı zamanda glikojen sentezi glikojen depolarının dolmasına yardımcı olur. Vücut ihtiyaç duyduğu glikojeni geri kazanır. Ancak özellikle ağır spor yapan sporcuların karbonhidrat alımlarına çok dikkat etmesi gerekir. Antrenman sonrası sindirimi ve emilimi azaltacağı için yağlı yiyeceklerin de çok fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Burada kastedilen yağdan tamamen uzaklaşılması değil, miktara dikkat edilmesi. Zira dikkatli bir yağ tüketimi vücudun toparlanma sürecine zarar vermez.

Bu noktada çok önemli bir konuya daha değinmek isteriz; egzersiz esnasında ter ile kaybedilen sıvının bol bol su içerek telafi edilmesi oldukça önem arz eder. Çünkü vücut ağırlığımızın yüzde 60’ını su oluşturur. Her doku ve hücrenin düzgün çalışması için su gerekir. Egzersiz yaparken kaslarımızın hareketleri ısı üretir, ısıyla oluşan ter su kaybına yol açar. İşte bu sebeple antrenmandan sonra yeterince su içmek kesinlikle atlanmaması gereken bir husustur.

Spor Sonrası Örnek Öğünler

  • 1 kâse yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf
  • Bol yeşillikli ton balıklı salata ve bir dilim tam tahıllı ekmek
  • Omlet tahıllı ekmek
  • Izgara tavuk + az miktarda bulgur pilavı
  • Balık, tavuk göğsü, hindi eti, kırmızı et gibi besinlerle uygun porsiyonlarda öğün hazırlayabilir, bu öğünlerinizi salata, az miktarda bulgur pilavı, baklagil salatası gibi çeşitli besinlerle destekleyebilirsiniz.

“Artık meyve ve sebze kabukları nasıl kullanılır? İşte size 20 öneri” başlıklı blog yazımıza gidebilir ya da İyi Yaşa kategorisine geri dönebilirsiniz.